У мозга есть три типа старения, говорят психологи. Каждому типу можно подобрать упражнения для поддержания ментальной активности
Старение мозга — это процесс, который неизбежно происходит с каждым человеком по мере его жизни. Однако, старение мозга не означает, что мы должны смириться с ухудшением наших когнитивных способностей, таких как память, внимание, мышление и обучение. Существуют способы замедлить или компенсировать возрастные изменения мозга, которые зависят от того, какой тип старения у нас преобладает. Психологи УрФУ разработали специальный комплекс упражнений для каждого типа старения мозга, который помогает поддерживать ментальную активность и продлевать долголетие. Эти упражнения практикуются в «Университете третьего возраста», где проходят курсы для людей, которые хотят сохранить свой ум и здоровье в пожилом возрасте. Работа проводится при финансовой поддержке по программе «Приоритет-2030».
Три типа старения мозга
Старение мозга — это неоднородный и индивидуальный процесс, который зависит от многих факторов, таких как генетика, образ жизни, заболевания, стресс, эмоции и т.д. В результате старения мозга происходят различные изменения в его структуре и функционировании, которые влияют на наши когнитивные способности. Однако, не все эти изменения одинаковы для всех людей. Психологи выделяют три основных типа старения мозга, которые характеризуются разными признаками и требуют разных подходов к их коррекции.
Энергетический нейрокогнитивный тип
Этот тип старения мозга самый распространенный и универсальный. Он связан с уменьшением массы мозга в целом и снижением числа нейронов в некоторых его зонах. Это приводит к тому, что человек становится медленнее, может выполнять только одну задачу, плохо понимает быструю речь, плохо запоминает новую информацию, быстро устаёт. Этот тип старения мозга влияет на все когнитивные функции, но особенно на память и внимание.
«Упражнения, которые мы предлагаем на курсе для этой категории слушателей, направлены на стимуляцию активности через двигательную, эмоциональную и сенсорную (тактильную, слуховую, зрительную) области. Предлагаемые задания содержат ритмичные движения под музыкальное сопровождение в заданном темпе. К ним, в частности, относят деятельность, направленную на формирование правильного дыхания. Также на обогащение энергетического фона человека положительное влияние оказывает арт-терапия», — поясняет Ольга Дорогина, доцент кафедры клинической психологии и психофизиологии УрФУ.
Пространственный тип
Этот тип старения мозга связан с нарушением способности к ориентации в реальном и внутреннем пространстве. Человек теряет способность целостно воспринимать и анализировать различные объекты и ситуации. Это может проявляться в том, что человек плохо опознаёт картинки или реальные предметы, не понимает смысла прочитанного текста, забывает, где он находится или куда идёт. Этот тип старения мозга влияет на пространственное мышление, воображение, планирование и решение проблем.
«Во втором случае помогут упражнения, направленные на опознавание зашумленных изображений. Можно усложнить задачу и использовать схематичные, контурные, черно-белые картинки. Полезно конструирование изображений, актуализация пространственных представлений: расстановка стрелок на “слепых” часах, рисование карты, плана комнаты, изображения двух, трех геометрических фигур относительно друг друга по речевой инструкции», — добавляет Ольга Дорогина.
Регуляторный тип
Этот тип старения мозга связан с нарушением функций передних отделов больших полушарий, которые отвечают за самоконтроль, волю, мотивацию, эмоциональную регуляцию и принятие решений. Человек становится более импульсивным, рассеянным, забывчивым, не может сосредоточиться на задаче, легко поддаётся отвлечениям и соблазнам. Этот тип старения мозга влияет на исполнительные функции, которые необходимы для организации и контроля своего поведения и деятельности.
«Задания могут быть очень разными, но главное — они должны быть ежедневными. Поэтому мы своим слушателям объясняем принцип работы мозга и суть заданий, —добавляет Ольга Дорогина. — Даже когда человек обдумывает меню на обед, он должен это делать осознанно, не поддаваясь привычкам и желаниям. При регуляторном типе старения мозга помогут также простые арифметические задачи, чтение вслух, ручное письмо, запоминание событий вчерашнего дня, тесты Струпа».
Как сохранить мозг в форме
Старение мозга — это не приговор, а вызов, который можно принять и преодолеть. Существуют многие способы, как мы можем улучшить свое когнитивное здоровье и замедлить старение мозга. Одним из них является выполнение специальных упражнений для разных типов старения мозга, которые мы описали выше. Однако, это не единственный метод, который мы можем использовать. Существуют и другие принципы, которые помогают поддерживать мозг в форме и предотвратить его ухудшение. Вот некоторые из них:
- Здоровое питание. Питание оказывает большое влияние на работу мозга, так как он получает от него необходимые вещества для своего функционирования. Существуют продукты, которые положительно влияют на мозг, такие как орехи, рыба, ягоды, зелень, оливковое масло и т.д. Они содержат антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, которые защищают мозг от окислительного стресса, воспаления, снижения кровотока и других негативных факторов. С другой стороны, существуют продукты, которые негативно влияют на мозг, такие как сахар, жирное мясо, алкоголь, фаст-фуд и т.д. Они способствуют развитию инсулинорезистентности, диабета, ожирения, атеросклероза и других заболеваний, которые ухудшают состояние мозга. Поэтому, для сохранения мозга в форме, необходимо следовать принципам здорового питания, которые учитывают индивидуальные потребности и особенности организма.
- Физическая активность. Физическая активность также имеет большое значение для мозга, так как она улучшает кровообращение, доставляет кислород и питательные вещества в мозг, стимулирует рост новых нейронов и синапсов, укрепляет иммунную систему, снижает стресс и депрессию, повышает настроение и самооценку. Физическая активность может быть разной: от простой ходьбы до интенсивных тренировок. Главное, чтобы она была регулярной, безопасной, удовлетворяющей и соответствующей возрасту, состоянию здоровья и уровню подготовки. Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 30 минут в день, три раза в неделю, и сочетать аэробные и силовые упражнения.
- Социальные контакты. Социальные контакты также важны для мозга, так как они поддерживают его социальную и эмоциональную сферу, которая тесно связана с когнитивной. Социальные контакты помогают человеку чувствовать себя вовлеченным в жизнь, иметь смысл и цель, получать поддержку и обратную связь, развивать коммуникативные и межличностные навыки, учиться новому и делиться опытом. Социальные контакты могут быть разными: от близких друзей и родственников до коллег и знакомых. Главное, чтобы они были качественными, доверительными, интересными и положительными. Рекомендуется поддерживать социальные контакты не менее двух раз в неделю, и участвовать в различных социальных активностях, таких как клубы по интересам, волонтерство, путешествия и т.д.
- Обучение новому. Обучение новому — это один из самых эффективных способов тренировать мозг и защищать его от старения. Обучение новому стимулирует работу разных областей мозга, увеличивает его пластичность, формирует новые нейронные связи, улучшает память и внимание, повышает интеллект и креативность. Обучение новому может быть разным: от изучения иностранного языка до игры на музыкальном инструменте. Главное, чтобы оно было интересным, вызывающим, адаптивным и периодическим. Рекомендуется заниматься обучением новому не менее 15 минут в день, и выбирать разные виды обучения, которые развивают разные когнитивные функции.
- Творческое мышление. Творческое мышление — это способность генерировать новые идеи, решать нестандартные задачи, находить необычные решения, выражать свою индивидуальность и фантазию. Творческое мышление активизирует правое полушарие мозга, которое отвечает за интуицию, воображение, эмоции и художественные способности. Творческое мышление также помогает человеку адаптироваться к изменяющемуся миру, быть более гибким, открытым и оригинальным. Творческое мышление может быть разным: от рисования и письма до изобретательства и юмора. Главное, чтобы оно было свободным, экспериментальным, удовольственным и самовыражающим. Рекомендуется заниматься творческим мышлением не менее 10 минут в день, и использовать разные техники, такие как ассоциации, метафоры, аналогии, брейнсторминг и т.д.
Это лишь некоторые из многих способов, которые помогают сохранить мозг в форме и замедлить его старение. Они не требуют больших затрат и усилий, но приносят большую пользу и удовольствие. Следуя этим принципам, мы можем не только улучшить свое когнитивное здоровье, но и повысить свое общее благополучие и качество жизни.
Фото: УрФУ
